Сон – важнейший процесс, необходимый для регуляции различных функций организма. Каждый человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Качество и количество сна оказывают значительное влияние на состояние здоровья и общее самочувствие. Здоровый сон даёт нам возможность восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения. Качественный сон важен профилактики многих заболеваний, а так же укрепляет иммунитет.
Плохой сон или его недостаток негативно сказываются на качестве жизни. Постоянная усталость, плохое настроение, раздражительность – вот лишь некоторые симптомы плохого сна. Зачастую мы жертвуем сном, чтобы все успеть, надеясь, что бодрящий кофе с утра избавит от ощущения недосыпа. Однако следует помнить, что недостаток сна имеет свойство накапливаться, а период сна не менее важен для нашего организма, чем период бодрствования и, в конце концов, мы можем приобрести целый «букет» проблем со здоровьем.
Чтобы избежать заболеваний, необходимо следовать простым правилам.
1. Режим дня.
Высокая работоспособность и хорошее самочувствие будут достигнуты только при соблюдении более или менее постоянного режима дня. Рекомендуется ложиться спать и просыпаться в одно и тоже время, независимо от дня недели (даже в выходной!).
2. Благоприятные условия для сна.
Постарайтесь выработать для себя свой ритуал, собственную форму подготовки ко сну. Так, незадолго до сна можно послушайте тихую, спокойную (классическую) музыку или почитать книгу (но только не электронную).
Непосредственно перед сном откажитесь от работы за компьютером, планшетом или смартфоном, поскольку их экраны, излучающие так называемый «синий свет», негативно влияют на выработку гормона сна –мелатонина. Его выработке способствует полная темнота, что позволяет быстрее засыпать и иметь более качественный сон. Кроме этого, сон в полной темноте помогает снижать уровень стресса.
Перед сном необходимо проветрить комнату (оптимальная температура 18-20°C). По возможности спальное помещение следует использовать только для сна и отдыха.
Не следует заниматься активной физической или умственной деятельностью перед сном. Физическая активность способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья и бодрости, которые могут затруднить засыпание. Умственная деятельность также может стимулировать мозг, поэтому стоит избегать работы, учебы, чтения сложной литературы или решения проблем перед сном.
3. Продолжительность сна.
Для полноценного отдыха и восстановления организма взрослому человеку необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Не следует накапливать периоды «недосыпа» и не стоит компенсировать их в выходные дни, поскольку избыточный сон не менее вреден, чем недостаточный.
4. Правильное питание.
Ужинать следует не позднее, чем за 3–4 часа до сна. Сдержанность в вечернем приеме пищи – это забота не только о красивой фигуре, но ио здоровом сне. Не стоит переедать на ночь и пить слишком много жидкости –все это негативно отразится на глубине и длительности сна.
Избегайте приема кофе, крепкого чая или других тонизирующих напитков в послеобеденное время.
При соблюдении данных рекомендаций процесс засыпания будет более быстрым, сон станет крепче. Если же сон не нормализуется, возможно, имеют место какие-либо проблемы со здоровьем. Не стоит заниматься самолечением и прибегать к снотворным препаратам, обязательно обратитесь к врачу.
Врач-гигиенист
санитарно-эпидемиологического отдела
ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии
Ленинского района г.Минска»
Чепелева Елена Николаевна